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Bernd Stumpp - medizinischer
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Trainingslehre / Ausdauersport
Im Mittelpunkt von Gesundheits-, Freizeit- und Leistungssport steht oft das Training der allgemeinen Ausdauer. Dabei ist es das Ziel der Trainingssteuerung, die Belastung des Organismus so zu gestalten, dass Trainings- und Gesundheitseffekte optimiert werden – die Leistungsfähigkeit der aeroben Energiebereitstellung (vollständige Verbrennung von Kohlenhydraten und/oder freien Fettsäuren in Anwesenheit von Sauerstoff) verbessert wird. Hier habe ich für Sie einige wissenschaftlich erwiesene Fakten über die Wirkung von moderatem Ausdauertraining zusammengestellt:
Glückwunsch! Sie haben sich entschlossen mit Ausdauersport z. B. Laufen zu beginnen, haben Ihren Arzt konsultiert und sich von ihm das o.k. geben lassen. Viele Menschen die mit Laufen beginnen, stellen sich die Frage welches Zubehör für ihre Sportart sinnvoll ist. Die LaufschuheWichtig ist die richtige Auswahl der Laufschuhe. Vermeiden Sie den Kauf
von Billig-Schuhen aus Discountern. Erfahrungsgemäß wird hier am meisten
gespart. Doch das wäre am falschen Ende. Stabilität, Komfort, Dämpfung, Kontrolle und Abrollverhalten sind nur einige Auswahlkriterien für den Kauf Ihrer Laufschuhe. Doch auch der beste Laufschuh kann nicht alles. So setzen die Anbieter verschiedene Schwerpunkte in die Herstellung ihrer Modelle. Erfahrungsgemäß ist es sinnvoll einen Schuh auszuwählen, welcher möglichst viel Stabilität bietet. Die heutigen Laufschuhe bieten von sich aus ein hohes Maß an Dämpfungskomfort, egal auf welchen Aspekt der Hersteller den Schwerpunkt gelegt hat. Außerdem kann z. B. die Dämpfung des Schuhs durch das Austauschen der Einlagen verändert werden, die Stabilität des Schuhs hingegen kann nicht verändert werden. Viele Hersteller bieten zudem Schuhe für sogenannte Überpronierer an. Auch das kann über Einlagen bis zu einem gewissen Grad korrigiert werden. Hier setzten sich immer mehr die sogenannten sensomotorischen Einlagen durch. Gute Schuhe müssen nicht sehr teuer sein. Oft erhalten Sie Vorjahresmodelle schon für circa 75 - 80 € in jedem guten Laufladen.
Welcher Laufschuh ist der beste für mich?Es ist wie bei jedem Kleidungsstück; wenn Sie den Laufschuh anziehen, werden Sie auf Anhieb merken, ob der Schuh für Sie geeignet ist. Das ist dann der „Aha-Effekt“. Auf jeden Fall sollten Sie in diesem Laufschuh eine gewisse Strecke Probe joggen und dich darin sofort wohlfühlen. Probieren Sie ruhig auch mehrere Modelle von verschiedenen Herstellern aus. Lassen Sie dich von einem Verkäufer oder einem erfahrenen Freund beraten. Bei mir ist der Kauf neuer Schuhe auch ein gutes Stück Emotion. Ich „liebe“ meine Laufschuhe (z.Zt. 5 Paar) alle heiß und innig, darum freue ich mich immer wieder, in diese Schuhe zu steigen und zu laufen! Die LaufbekleidungNachdem Sie nun Ihre Schuhe haben, muss auch noch die richtige Laufbekleidung her. Natürlich können Sie sich ganz nach Ihrem Geschmack und Geldbeutel einkleiden. Doch hier lohnt sich ein Blick in den Kleiderschrank, ob dort nicht noch ein paar brauchbare T-Shirts für den Anfang liegen. Vielleicht ja auch noch eine verwaiste Sporthose? HerzfrequenzuhrNun komme ich zu einem Thema welches viele Anfänger - und leider auch viele erfahrene Läufer - unterschätzen. Die Messung der Herzfrequenz während des Trainings.Seit dem Siegeszug der Herzfrequenzuhren ist es kein Problem mehr, sich seine Herzfrequenz während des Trainings anzeigen zu lassen. Brauchbare und verlässliche Einsteigermodelle erhalten Sie in meinem POLAR-Shop schon für unter 45,-- Euro. Natürlich gibt es auch Modelle welche viele sinnvolle Erweiterungen bieten. Dem persönlichen Bedarf, Geschmack und Geldbeutel sind dabei kaum Grenzen gesetzt. Letztendlich entscheiden Sie, welche Herzfrequenzuhr die geeignetste für Sie ist. Warum Herzfrequenzuhren?Ein häufiger Fehler den Einsteiger machen ist, sich mit ihrem neuen Zubehör hoch motiviert auf die Joggingstrecke zu begeben und los zu laufen. Doch schon nach wenigen Minuten geht ihnen die Luft aus, der Kopf ist hochrot und der erste Lauf ist beendet. Groß dagegen ist die Enttäuschung - und die Motivation liegt am Boden.
Im Überschwang der eigenen Motivation und der aufgewühlten Hormone ist unser Anfänger viel zu schnell losgelaufen, seine Herzfrequenz ging schnell sehr hoch. Dadurch kam der Stoffwechsel sehr schnell in den anaeroben Bereich und hatte einfach keine Energie mehr, um die Leistung (Joggen) zu erbringen. Die Belastung für das Herz / Kreislauf-System war zu hoch. Voraussetzung für eine richtig dosierte Belastung ist ein Training unter Kontrolle der Herzfrequenz. Am genauesten wird Ihr Puls während des Ausdauertrainings mit einem um den Brustkorb getragenen Pulsgurt, übertragen auf eine Pulsuhr oder direkt auf ein Fitnessgerät, gemessen. Natürlich kann man auch ohne Herzfrequenzuhr Ausdauersport betreiben, wenn dieser ein gewisses Maß nicht überschreitet. Sobald Ihr Training jedoch eine gewisse Intensität überschreitet, und Sie sich Ziele setzen, empfehle ich Ihnen dringend eine HF-Uhr. Denn nur durch ein strukturiertes Training unter Berücksichtigung Ihrer persönlichen HF- Zonen bringt Sie Ihrem Ziel nachhaltig und sicher näher. Die richtige BelastungDurch den submaximalen Laktatstufentest mit Trainingsplanerstellung wird ihre aktuelle IST-Leistung bestimmt. Aus den daraus ermittelten Testwerten erhalten sie einfach, schnell und exakt ihre Herzfrequenz-Bereiche für verschiedene Trainingsziele und die verschiedenen Intensitäten der Trainingsarten Fahrrad, Walking, Laufen, Rudern, etc. Richtig dosierte Belastung (über das Ermitteln der individuellen anaeroben Schwelle, kurz IANS) führt zu einer dauerhaften Entlastung des Herzens. Parallel dazu wird die Energieausnutzung in der Muskulatur verbessert, sodass beim Abbau von Kohlenhydraten und Fetten weniger „Abfallprodukte“ in Form von Laktat anfallen. Dadurch vermeiden Sie auch oben erwähnte Frustmomente und trainieren immer im optimalen Trainings-Bereich, ganz nach Ihren Wünschen und Möglichkeiten. Folgende Herzfrequenzzonen werden unterschieden:
Für Ihre Gesundheit reichen in der Regel 2-3 Trainingseinheiten pro Woche mit Intensität und Dauer, die ihren körperlichen Möglichkeiten und ihren Zielen entsprechen. Wenn Sie mehr trainieren werden Sie nicht mehr gesünder, sondern fitter! Allerdings steigt mit höherer Belastung auch das orthopädische Risiko (Knieschmerzen etc.). Vermeiden Sie Verletzungen durch zu intensives oder falsches Training. Mäßiges Training bringt sie ihrem Ziel näher – Ihr Trainingszustand verändert sich! Auch viele Alltagswehwehchen werden verschwinden z. B. Muskelverspannungen die Rückenschmerzen verursachen.
Um ihr Work-out dem „neuen Körper“ anzupassen, ist es empfehlenswert, in regelmäßigen Abständen (ca. alle 3 - 4 Monate) einen Laktatstufentest zu machen. Gerne stehe ich Ihnen bei Interesse oder auch Fragen zur Verfügung. Hier können Sie unverbindlich Kontakt mit mir aufnehmen. Zurück zu: Trainingslehre |
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