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Bernd Stumpp - medizinischer
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Trainingslehre / Laktatstufentest
Anhand von 2 Beispielen möchte ich Ihnen exemplarisch zeigen, wie sinnvoll es
ist, einen Laktatstufentest zu machen. Beispiel 1: Frau, 35 Jahre altLaut Faustformel “220 minus Lebensalter” liegt die maximale Herzfrequenz dieser Frau bei 185 (Testdatum 2009). Daraus ergeben sich folgende Herzfrequenzen für die einzelnen Belastungs-Zonen:
Im folgenden zeige ich Ihnen, wie ungenau diese (wie auch alle anderen) Faustformeln sind. Denn nicht nur das Alter hat einen Einfluss auf die Herzfrequenz. Viele Untersuchungen beweisen, auch die Konstitution, das Geschlecht, das Körpergewicht, die (u.a. genetisch bedingte) Herzgröße, der allgemeine und momentane Trainingszustand, die Lebensumstände u.v.m. üben einen signifikanten Einfluss auf unsere Herzfrequenz aus. Alles das wird von keiner Faustformel erfasst. Entsprechend ungeeignet sind diese Formeln, um sicher und erfolgreich zu trainieren. Nachfolgend sehen Sie den Analysebogen der Frau mit den dazugehörenden Herzfrequenzbereichen, ermittelt mit einem Laktatstufentest.
Für eine optimale Fettverbrennung soll die Frau -laut Faustformel- mit 93-111 HF trainieren. Durch einen Laktatstufentest stellt sich heraus, das die Frau für eine optimale Fettverbrennung mit 148-157 HF Joggen muss. Durch den Laktatstufentest wurde festgestellt, das die Frau zu den sogenannten "hochpulsenden" Menschen zählt. Hier versagt die Faustformel komplett. Die Frau hat mit der Faustformel nie in ihrer persönlichen Ziel-Zone trainiert. Die Intensität war viel zu gering. Dadurch blieb der angestrebte Erfolg aus und die Motivation auf der Strecke. Nachfolgend noch einmal eine Tabelle mit den Herzfrequenzzonen nach Faustformel, nach Laktatstufentest und der Abweichung in Herzfrequenz (HF) und Prozent (%).
Beispiel 2: Mann, 45 Jahre altLaut Faustformel “220 minus Lebensalter” liegt die maximale Herzfrequenz dieses Mannes bei 175 (Testdatum 2009). Daraus ergeben sich folgende Herzfrequenzen für die einzelnen Belastungs-Zonen:
Nachfolgend sehen Sie den Analysebogen des Mannes mit den dazugehörenden Herzfrequenzbereichen ermittelt mit einem Laktatstufentest.
Laut Faustformel darf der Mann sich beim Radfahren im Bereich GA 1a mit einer Herzfrequenz von 88 - 105 belasten. Durch den Laktatstufentest wurde jedoch eine Herzfrequenz von 114 - 118 ermittelt. Er trainiert mit der Faustformel in diesem Bereich viel zu niedrig und wird daher seine aerobe Leistungsfähigkeit mit dieser Herzfrequenz nicht stabilisieren - der Trainingserfolg bleibt aus. Gefährlich wird es in den Bereichen GA 2 und SB. Hier ermittelte der Laktatstufentest eine signifikant niedrigere Herzfrequenz als durch die Faustformel berechnet. Auf Dauer gesehen wird der Mann sein Herz-Kreislaufsystem überlasten, das Risiko von gesundheitlichen Schäden steigt, der Trainingseffekt wird durch die zu hohe Belastung zunichte gemacht. Der Laktatstufentest hat diesem Mann geholfen zu verstehen, das seine persönlichen HF-Bereiche bei niedriger Belastung höher liegen und bei den höheren und hohen Belastungen niedriger liegen, als durch die Faustformel berechnet. Auch sind die Bereiche seiner Belastungszonen enger gesteckt als eine Faustformel vermuten lässt.
Diese beiden Laktatstufentests zeigen, wie unterschiedlich und einzigartig wir Menschen doch sind und das wir alle ein auf unsere Möglichkeiten und Bedürfnisse zugeschnittenes Ausdauertraining benötigen. Genau das bietet Ihnen ein Laktatstufentest:
Die Messung der Milchsäurekonzentration (Laktat) durch einen Laktatstufentest erlaubt Rückschlüsse auf den individuellen Trainingsgrad bzw. auf das aktuell vorliegende individuelle Leistungsvermögen. In diesem Kapitel beschreibe ich Ihnen, anhand einiger Bilder, wie ein Laktatstufentest in der Praxis durchgeführt werden kann. Zu Beginn führe ich ein kurzes Gespräch mit der Test-Person mit Angaben über ihr Gewicht, Größe, Alter, Gesundheitszustand, etc.; dabei wird auch ein Analysebogen ausgefüllt, in dem später während des Tests alle Blutlaktat-Werte eingetragen werden.
Jetzt messe ich die verschiedenen Vitalwerte der Test-Person und trage diese in den Analysebogen ein. Diese sind:
Auf dem Testgerät (hier ein Ergometer) beginnt der eigentliche Test: Meine Test-Person beginnt in die Pedale zu treten und ich achte dabei auf eine gleichbleibende Trittfrequenz. Auch die Körperposition auf dem Ergometer sollte nicht erheblich verändert werden. Jetzt erfolgt eine kontinuierliche, alle 3-4 Minuten stufenförmige Steigerung der Belastung bis meine Testperson erschöpft ist (Ausbelastung).
Am Ende jeder Belastungsstufe wird mit einer Blutabnahme aus dem Ohrläppchen oder Finger der Blutlaktatwert bestimmt. Parallel dazu messe ich kontinuierlich die Herzfrequenz meiner Testperson mit einer guten Herzfrequenzuhr. Der Energiestoffwechsel durchläuft hierbei verschiedene Bereiche – die Fettverbrennung, die aerobe Energiebereitstellung und die anaerobe Energiebereitstellung. Hieraus erstelle ich mittels einer Computersoftware (wie sie auch die Profis nutzen) eine Herzfrequenz-Laktat-Kurve, das heißt, die Laktatkonzentration wird in Bezug zur Leistung bzw. Belastung gesetzt. Aus der Kurve können nun die aerobe und die individuelle anaerobe Schwelle (IANS) der Testperson ermittelt werden.
Der Bereich der IANS (individuelle anaerobe Schwelle) bezeichnet hierbei die höchstmögliche Belastungsintensität, welche noch ohne zunehmende Übersäuerung aufrechterhalten werden kann. Aufgrund dieses Wertes lassen sich u.a. die individuellen Trainingsbereiche ableiten und dadurch eine effiziente und gesunde Leistungssteigerung erreichen. Dies bespreche ich nach der Computeranalyse des Laktatstufentests mit der Test-Person. Auf dieser Grundlage erarbeite ich einen persönlichen Trainingsplan nach deren Ziele und Möglichkeiten. Weitere Bilder, wie ein Laktatstufentest in der Praxis aussieht, verdeutlicht Ihnen die Bildergalerie meiner Laktatstufentests in einem Fitnessstudio in Mülheim-Kärlich. >> weiter zu: Bildergalerie Laktatstufentest
Warum ist eine professionelle Trainingssteuerung, gerade auch für Hobbiesportler, so wichtig?Mit dem Laktatstufentest im Rahmen einer Leistungsdiagnostik erhalten sie einfach, schnell und exakt ihre Herzfrequenz-Bereiche für verschiedene Trainingsziele und die verschiedenen Intensitäten der Trainingsarten Radfahren, Joggen, Rudern, etc. Dadurch sind Sie in der Lage, Ihr Training individuell auf ihre persönlichen Herzfrequenzbereiche abgestimmt zu gestalten und zu steuern. Gerade auch Hobbysportlern empfehle ich, zu Beginn einen Laktatstufentest um ein Übertraining und das damit verbundene erhöhte Risiko gesundheitlicher Schäden zu vermeiden. Außerdem trainieren Sie so immer auf den Punkt genau in Ihren persönlichen Trainingsbereichen und verschwenden keine Zeit mit falschem Training. Hier ein Überblick über die verschiedenen Trainingsbereiche bezogen auf die Herzfrequenz: REKOM = Rekompensations- / RegenerationstrainingRegenerations- und Kompensationstraining. Dieser Bereich stellt die niedrigste Belastungsintensität dar. Generell eignet sich ein Training mit dieser Intensität sehr gut fürs Auf- und Abwärmen, zum aktiven Stressabbau und zur Stabilisierung Ihrer Gesundheit. In der Regel sollte ein Training in diesem Bereich subjektiv als leicht empfunden werden.
GA 1a = Grundlagenausdauer 1aDieser Herzfrequenzzonen-Bereich dient der Stabilisierung Ihrer aeroben Leistung und ist optimal geeignet für langdauernde Belastungen. Der größte Teil Ihres täglichen Trainings sollte in diesem Bereich absolviert werden, da hier die elementaren Anpassungserscheinungen zu erreichen sind. Ein Training mit dieser Intensität kombiniert einen ökonomischen Energieverbrauch mit optimalen Auswirkungen auf Ihren Körper: Das Herz-Kreislauf-System und die aerobe Leistungsfähigkeit wird stabilisiert, der Fett-Stoffwechsel wird optimiert / ökonomisiert und die Stressresistenz steigt. Subjektiv haben Sie das Gefühl, mehrere Stunden durchhalten zu können. GA 1b = Grundlagenausdauer 1bIm Gegensatz zum GA 1a Bereich dient dieser Bereich primär der Entwicklung und Verbesserung Ihrer aeroben Leistung. Auch dieser Bereich ist für langdauernde Belastungen geeignet und sollte den Großteil Ihres Trainings ausmachen. GA2 = Grundlagenausdauer 2Grenzbereich für Dauermethoden. In diesem Bereich nimmt die anaerobe Energiegewinnung deutlich zu. Der größte Teil der Energiegewinnung findet noch aerob statt. Zudem steigt der Anteil der Kohlenhydratverbrennung, während der Anteil der Fettverbrennung prozentual abnimmt. Trotzdem wird in diesem Bereich in derselben Zeit mehr Fett verbrannt, als in den zuvor genannten Bereichen! Warum dies so ist, erfahren Sie anhand dieses Rechenbeispiels. Das Herz-Kreislauf-System wird bei dieser Intensität gezielt verbessert und die Versorgung der Muskulatur mit Energie wird optimiert. Subjektiv haben Sie in der Regel das Gefühl einer deutlich wahrnehmbaren Anstrengung, ohne sich dabei zu überlasten. SB = Tempo- / SpitzenbereichEin Training in dieser Herzfrequenz-Zone ist stark leistungsorientiert und für den gesundheitsorientierten Freizeitsportler uninteressant, zum Teil sogar unangebracht. Ambitionierte und leistungsorientierte (Hobby) Sportler absolvieren in diesem Bereich ihr intensives Intervalltraining. Trainiert und verbessert werden hierbei:
Es kommt hier zu einer signifikanten Erhöhung des anaeroben Anteils der Energiegewinnung. Das Risiko eines gesundheitlichen Schadens ist hier im Gegensatz zu den anderen Herzfrequenz-Bereichen stark erhöht. In der Regel wird ein Training in dieser Zone subjektiv als (sehr) hart empfunden. Eine individuelle, seriöse und professionelle Trainingsplanerstellung erfordert einiges an Zeit und geht nur über eine Laufanalyse verbunden mit einem Laktatstufentest.
Der von mir angebotene Laktatstufentest beinhaltet:*
Den Laktatstufentest erhalten sie zu einem Preis von 75,-- Euro. Zur Zeit biete ich den Laktatstufentest in einer Physiotherapiepraxis in 53474 Ahrweiler auf einem Ergometer an. Nach Absprache führe ich den Test auch bei Ihnen daheim (geeignetes Ergometer / Laufband Voraussetzung) oder in einem Fitnessstudio in Ihrer Nähe durch. Bei Fragen bzw. Interesse nehmen Sie einfach Kontakt mit mir auf. *Änderungen vorbehalten Gerne stehe ich Ihnen bei Interesse oder auch Fragen zur Verfügung. Hier können Sie unverbindlich Kontakt mit mir aufnehmen. >> Zurück zu: Trainingslehre |
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